دانه‌های کتان دانه‌های روغنی کوچکی هستند که حاوی چربی‌های امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی هستند. آن‌ها می‌توانند به بهبود هضم و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان کمک کنند. استفاده از روغن و پودر این دانه بسیار رایج است و شما با مصرف آن‌ها می‌توانید از خواص آن بهره ببرید؛ در این مطلب از مجله اینترنتی فانیلی قصد داریم خواص روغن دانه کتان را بیشتر بررسی کنیم.
دانه کتان چیست؟
دانه‌های کتان که به‌عنوان کتان معمولی یا بذر کتان نیز شناخته می‌شوند، دانه‌های روغنی کوچکی هستند که هزاران سال پیش در خاورمیانه به وجود آمدند. اخیرا این دانه‌ها به عنوان یک غذای سالم محبوبیت پیدا کرده‌اند. این به دلیل محتوای بالای چربی‌های امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد موجود در آن است.
دانه‌های کتان را به راحتی می‌توان در رژیم غذایی گنجاند. آسیاب کردن این دانه‌ها بهترین راه برای استفاده‌ی حداکثری از مزایای سلامتی آن‌ها است. دانه‌های کتان معمولا قهوه‌ای یا زرد هستند. آن‌ها به صورت دانه، آسیاب شده یا بو داده شده فروخته می‌شوند و اغلب به صورت روغن بذر کتان فرآوری می شوند.
ارزش غذایی
بذر کتان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۵۳۴ کالری دارد. یعنی در هر قاشق غذاخوری (۱۰ گرم)، این دانه ۵۵ کالری دارد. این دانه‌ها از ۴۲ درصد چربی، ۲۹ درصد کربوهیدرات و ۱۸ درصد پروتئین تشکیل شده‌اند.
یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کتان کامل حاوی مواد مغذی زیر است:
| ماده‌ی مغذی | مقدار |
| کالری | ۵۵ |
| آب | ۷ درصد |
| پروتئین | ۱/۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳ گرم |
| شکر | ۰/۲ گرم |
| چربی | ۴/۳ گرم |
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه کتان
- تیامین یا همان ویتامین B1؛ این ویتامین برای متابولیسم طبیعی و عملکرد عصبی بدن ضروری است.
- مس؛ مس یک ماده‌ی معدنی ضروری برای رشد، نمو و عملکردهای مختلف بدن است.
- مولیبدن؛ از دیگر خواص بذر کتان، وجود مولیبدن در آن است. این ماده‌ی معدنی ضروری در دانه‌ها، غلات و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.
- منیزیم؛ یک ماده‌ی معدنی مهم که به بهبود عملکرد بدن شما کمک می‌کند. منیزیم به مقدار زیاد در غلات، دانه‌ها، آجیل و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.
- فسفر؛ این ماده‌ی معدنی معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود و به سلامت استخوان و حفظ بافت‌ها کمک می‌کند.
روغن دانه کتان چیست؟
روغن بذر کتان از دانه‌ی گیاه کتان به دست می‌آید و به صورت مایع و کپسولی قابل خرید است. متخصص تغذیه، دکتر Devon Peart می‌گوید: «این روغن از پرس سرد دانه‌های کتان تازه و خشک شده به دست می‌آید. روش پرس سرد روغنی با فواید سلامتی بالاتر می‌تواند تهیه کند. در این روش آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه که ممکن است با حرارت آسیب ببینند، حفظ می‌شوند.»
هم دانه کتان و هم روغن دانه کتان حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند. این‌ها به عنوان چربی‌های ضروری شناخته می شوند؛ یعنی چربی‌هایی که ما باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم و بدن ما به طور طبیعی نمی‌سازد.
البته تفاوت‌هایی هم وجود دارد؛ برای مثال دانه کتان حاوی مقادیر بسیار زیادی است و شما در روغن آن نمی‌توانید این فیبر را پیدا کنید. اما روغن دانه کتان حاوی ۱۰۰ درصد چربی از نوع سالم است.
فواید روغن دانه کتان
۱. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
روغن دانه کتان نیز مانند دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که برای قلب بسیار مفید است. در واقع، یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) از این روغن، حاوی ۷۱۹۶ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است.
به طور خاص، روغن دانه کتان حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، شکلی از اسید چرب امگا ۳ است که فقط در مقادیر کم به اشکال فعال امگا ۳ مانند EPA و DHA تبدیل می‌شود. اگر DHA و EPA کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، بیشتر دستورالعمل‌ها حداقل ۱۶۰۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ ALA برای مردان و ۱۱۰۰ میلی‌گرم برای زنان در روز توصیه می‌کنند.
فقط یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان می‌تواند نیاز روزانه‌ی شما به ALA را برآورده کند و از آن فراتر هم برود.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت بدن ضروری هستند و فوایدی از جمله کاهش التهابات، بهبود سلامت قلب و محافظت از مغز در برابر پیری دارند. اگر روغن ماهی مصرف نمی‌کنید یا هر هفته یک تا دو وعده ماهی چرب در رژیم غذایی خود مصرف ندارید، روغن بذر کتان می‌تواند راه‌حل خوبی به عنوان یک مکمل رژیم غذایی باشد.
۲. به کاهش رشد سلول‌های سرطانی کمک می‌کند
شواهد و مدارک فعلی مبتنی بر تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی هستند؛ این تحقیقات نشان می‌دهند که روغن دانه کتان می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد. در یکی از مطالعات که روی موش‌ها انجام شد، روزانه به مدت ۴۰ روز ۰/۳ میلی‌لیتر روغن دانه کتان به آن‌ها داده می‌شد؛ در نهایت این آزمایش مشخص کرد که این روغن توانست از گسترش سرطان و رشد تومورهای ریه جلوگیری کند.
در یک مطالعه‌ی کوچک دیگر، روغن دانه کتان مانع از تشکیل سرطان روده بزرگ در موش‌ها شد. علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان می‌دهند که روغن بذر کتان می‌تواند رشد سلول‌های سرطان سینه را کاهش دهد.
با این حال، در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، نیاز است که تحقیقات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود تا از صحت آن مطمئن شویم.
۳. به سلامت قلب کمک می‌کند
نتایج چندین مطالعه نشان می‌دهند که روغن دانه کتان می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
یک مطالعه که روی ۵۹ نفر انجام شد، تاثیرات روغن دانه کتان و روغن گلرنگ را از لحاظ محتوای اسیدهای چرب امگا ۶ باهم مقایسه کرد. در این مطالعه مصرف یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) از روغن دانه کتان به مدت ۱۲ هفته توانست به میزان قابل توجهی فشار خون را در افراد کاهش دهد.
همچنین روغن دانه کتان می‌تواند خاصیت ارتجاعی رگ‌های بدن را نیز بهبود ببخشد؛ افزایش سن و فشار خون بالا به مرور این خاصیت را در رگ‌ها کاهش می‌دهند. این فواید به احتمال زیاد به دلیل وجود مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن دانه کتان هستند.
۴. می‌تواند به درمان یبوست و اسهال کمک کند
یک مطالعه که روی حیوانات انجام شد، نشان داد که روغن بذر کتان می‌تواند حرکات سیستم گوارشی را منظم و به عنوان یک ماده‌ی ضد اسهال عمل کند.
در یک مطالعه‌ی دیگر، روی ۵۰ بیمار مبتلا به یبوست که تحت همودیالیز بودند، اثرات روغن کتان، روغن زیتون و روغن معدنی مورد بررسی قرار گرفت. پس از چهار هفته، روغن بذر کتان تعداد دفعات اجابت مزاج را افزایش داد و قوام مدفوع را بهبود بخشید. همچنین مشخص شد که این روغن به اندازه‌ی روغن زیتون و روغن معدنی می‌تواند موثر باشد.
با این حال، تحقیقات در مورد اثرات روغن کتان روی یبوست و اسهال در حال حاضر محدود به مطالعات حیوانی و مطالعات بر روی افراد با شرایط خاص هستند و برای ارزیابی‌های دقیق‌تر نیاز به تحقیقات بیشتری داریم.
