اختلال بی‌خوابی در بهار یک اتفاق عادی است. تغییر طول روز، تغییرات هورمونی، تغییر عادت‌ها و چندین دلیل دیگر باعث این بی‌خوابی‌ها می‌شود. در این مطلب از مجله اینترنتی فانیلی قرار است ۲۰ ترفند عالی برای داشتن خواب عمیق و باکیفیت در شب‌های بهاری را به شما بگوییم.
چرا در بهار بی‌خواب می‌شویم؟
قبل از معرفی بهترین لباس خواب‌‌های زنانه و مردانه بهتر است با هم دلایل بی‌خوابی و اختلال خواب در بهار را بررسی کنیم. تغییر ریتم شبانه روزی یا همان ساعت درونی شما در بهار، باعث تغییر ناگهانی عادت‌های خواب می‌شود. مطالعات نشان داده است که با تغییر فصل ساعت داخلی بدن کمی دیرتر از ساعت‌های رسمی منطقه‌ای تغییر می‌کند و همین موضوع باعث ایجاد یک ناهماهنگی بین تمایلات بدن و زندگی روزمره می‌شود.
همچنین این تغییرات درونی باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمون ملاتونین در بدن می‌شود. ملاتونین با ایجاد احساس خستگی و خواب‌آلودگی ما را برای خواب آماده می‌کند. در اوایل بهار که روزها طولانی‌تر می‌شوند، تنظیمات ترشح ملاتونین هنوز بر اساس روزهای کوتاه زمستانی است و همین موضوع برای بی‌خوابی و بدخوابی در بهار کافی است.
بعد از موارد ذکر شده می‌توان گفت که آلرژی بهاری و افزایش انرژی بدن در طول روز می‌توانند در بدخوابی و بی‌خوابی بهاری موثر باشند. همچنین استفاده از لباس خواب زنانه و مردانه نامناسب می‌تواند باعث ایجاد اختلال در چرخه‌ی خواب شود.
ترفندهایی برای خواب بهتر و عمیق‌تر در بهار
اگر برای خوابیدن در شب‌های بهاری مشکل دارید پیشنهاد می‌کنیم از ترفندهای زیر استفاده کنید. این راهکارها از طرف متخصصانی که روی کیفیت و نحوه‌ی خواب تحقیق و مطالعه می‌کنند، پیشنهاد شده است. البته استفاده از بهترین لباس خواب‌‌های زنانه و مردانه می‌تواند خواب آرام‌تری را برای شما به همراه داشته باشد اما این تمام ماجرا نیست و شما باید تغییرات بیشتری ایجاد کنید.
۱. به برنامه‌ی خواب ۷ روزه پایبند باشید
دیر خوابیدن در روزهای آخر هفته و تماشای فیلم تا دیروقت خیلی وسوسه کننده است امام باید بدانید همین تغییر برنامه‌ی به ظاهر کوچک می‌تواند باعث بر هم خوردن تنظیمات خواب کل هفته‌ی شما شود. پس بهتر است آخر هفته‌ها در همان ساعتی به رختخواب بروید که در طول هفته می‌روید.
۲. آلارم گوشی را تنظیم کنید
اگر شما هم هر روز به خودتان می‌گویید «کاش دیشب زودتر خوابیده بودم تا امروز خواب‌آلود نبودم» بهتر است از موبایلتان کمک بگیرید. در قسمت آلارم گوشی‌تان ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید را مشخص کنید و مدت زمان مورد نیاز برای خوابیدن را هم وارد کنید. گوشی به شما می‌گوید که چه ساعتی در شب برای خواب بهتر است. حالا آلارم آن را برای ۷ روز هفته تنظیم کنید و به این برنامه پایبند بمانید.
۳. برای مقابله با بی‌خوابی در برابر دکمه‌ی snooz مقاومت کنید
فقط خواب عمیق کیفیت لازم برای از بین بردن خستگی‌های جسمی و ذهنی شما را دارد. پس اگر صبح‌ها برای کمی بیشتر خوابیدن دکمه‌ی snooz آلارم را می‌زنید باید بدانید که چرخه‌ی طبیعی خواب را مختل کرده‌اید. به همین دلیل است که صبح خواب می‌مانید، روز را با خستگی شروع می‌کنید و در طول روز انرژی کافی برای انجام کارها را ندارید.
۴. در طول روز فقط یک چرت کوتاه بزنید
یک استراحت کوتاه در بعدازظهر می‌تواند شما را شاداب و باطراوت کند، مخصوصا اگر قرار است بیشتر از حالت عادی در محل کار خود حضور داشته باشید. اما فراموش نکنید که نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید چون می‌تواند چرخه‌ی عادی خواب شما را مختل کند.
۵. نور آفتاب صبح را از دست ندهید
بهتر است اولین کاری که بعد از بیدار شدن انجام می‌دهید دریافت نور طبیعی آفتاب باشد. این کار می‌تواند به بیدار شدن سریع‌تر مغز و بدن شما کمک کند. حتی اگر از دسته افرادی هستید که شب‌ها عادت دارید تا دیر وقت بیدار بمانید این کار به بیدار شدن شما کمک بسیار زیادی می‌کند. صبح‌ها حدود ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید تا در طول روز سرحال باشید.
۶. برای مقابله با بی‌خوابی قهوه‌ی بعدازظهر را حذف کنید
اغلب افراد بعد از صرف ناهار کمی احساس خستگی می‌کنند و به همین دلیل کافئین مصرف می‌کنند. نوشیدن یک فنجان قهوه در بعدازظهر می‌تواند باعث دیرتر خوابیدن شما شود و به مرور چرخه‌ی خواب طبیعی شما را مختل کند. پس بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید و به جای آن سبزیجات کافی در کنار ناهار مصرف کنید تا حالت سنگینی و خواب‌آلودگی شما از بین برود.
۷. سیگار را ترک کنید
نیکوتین یکی دیگر از محرک‌هایی است که می‌تواند مشکلات جدی برای خواب شما ایجاد کند. در یک مطالعه مشخص شد که خستگی پس از بیدار شدن در صبح در افراد سیگاری ۵ برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری است. پس اگر می‌خواهید یک خواب با کیفیت داشته باشید سیگار را ترک کنید.
۸. قبل از خواب ورزش نکنید
درست است که ورزش مزایای زیادی برای سلامتی دارد اما وقتی نزدیک به زمان خواب ورزش می‌کنید مضرات آن بیشتر از مزایا می‌شود. فعالیت شدید سطح آدرنالین شما را افزایش می‌دهد و شما را هوشیارتر می‌کند. به همین دلیل بهتر است حداقل ۲ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. در مقابل، پوشیدن بهترین لباس خواب‌‌های زنانه و مردانه می‌تواند احساس راحتی، ریلکس شدن و آسایش را در بدن شما به جریان انداخته و شما را برای خواب آماده کند.
۹. برای مقابله با بی‌خوابی شب‌ها غذا و تنقلات سنگین نخورید
بدن ما برای هضم غذا در طول خواب طراحی نشده است پس اگر دوست دارید قبل از خواب تنقلات بخورید بهتر است خوراکی‌های سبک را انتخاب کنید. همچنین نباید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید چون هضم آن زمان‌بر است و شب‌ها می‌تواند دستگاه گوارش شما را اذیت کند. آجیل، میوه یا چوب شور از تنقلات کاملا مناسب برای قبل از خواب هستند. اگر هم عادت دارید که شب‌ها غذای سنگین بخورید بهتر است ۴ ساعت بین زمان غذا خوردن و خوابیدن فاصله باشد.
۱۰. یک ساعت قبل از خواب نور را کم کنید
نور می‌تواند به مغز شما سیگنال بیدار شدن و هوشیاری بفرستد پس برای آماده شدن بدن و مغز برای خواب باید حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، نور محیط را کم کنید. همچنین بهتر است استفاده از موبایل، لپ‌تاپ و وسایل الکترونیکی را هم در این زمان کنار بگذارید.
۱۱. برای مقابله با بی‌خوابی در اتاق خواب از رنگ‌های آرامش‌بخش استفاده کنید
برای بهتر خوابیدن باید خود را در وضعیت آرامش قرار دهید و هیچ چیزی بهتر از آرام شدن به کمک رنگ‌ها وجود ندارد. آبی یا زرد کمرنگ و مات بهترین رنگ‌ها برای اتاق خواب هستند. رنگ‌های درخشان و روشن مثل سفید یا قرمز هم بدترین انتخاب برای اتاق خواب به شمار می‌آیند.
۱۲. از یک تشک مناسب استفاده کنید
گاهی علت بی‌خوابی شبانه فقط و فقط تشک نامناسب است. حتما تشک یا خوشخواب خود را بررسی کنید و از مناسب بودن آن مطمئن شوید. در صورت نیاز هم حتما تشک خود را تعویض کنید تا خواب راحتی داشته باشید.
۱۳. برای مقابله با بی‌خوابی مطمئن شوید به میزان کافی از پتو یا ملافه سهم دارید
بعد از ازدواج باید به صورت مشترک با همسرتان روی یک تخت بخوابید. احتمالا هم تصمیم گرفته‌اید که از یک پتو یا ملافه‌ی دو نفره به صورت مشترک استفاده کنید. پیشنهاد ما به شما این است که از دو پتو یا ملافه‌ی یک نفره استفاده کنید تا در طول شب به طول مطلوب روی خود را می‌پوشانید. پس می‌بینید که غیر از پوشیدن بهترین لباس خواب‌‌های زنانه و مردانه، کافی بودن رختخواب هم می‌تواند بر احساس آرامش و کیفیت خواب شما تاثیر داشته باشد.
۱۴. برای مقابله با بی‌خوابی اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید
کارشناسان متوجه شده‌اند که خوابیدن در اتاق تاریک با دمای حدود ۲۰ درجه‌ی سانتیگراد می‌تواند یک خواب عمیق و عالی را تضمین کند. قبل از خواب هم هر وسیله‌ی الکترونیکی را از محیط خواب خود دور کنید تا بتوانید بدون هیچ مزاحمتی بخوابید.
۱۵. محیط را ساکت نگه دارید
بهتر است اتاق خواب را ساکت نگه دارید. اگر امکان کنترل صدای محیط را ندارید می‌توانید از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید یا با موبایلتان نویز سفید پخش کنید تا به راحتی به خواب بروید. استفاده از بخارساز در اتاق خواب هم می‌تواند مجاری تنفسی شما را در طول شب مرطوب نگه داشته و به بهتر خوابیدن شما کمک کند.
۱۶. تنفس عمیق را امتحان کنید
دراز کشیدن در تخت، خیره شدن به سقف و انتظار برای به خواب رفتن واقعا روش وحشتناکی است. به جای این کار می‌توانید از تکنیک تنفس عمیق کمک بگیرید. به آرامی نفسی عمیق بکشید، تا جایی که ریه‌های شما کاملا پر شود. سپس به همان آرامی نفس خود را خارج کنید. با این کار احساس آرامش به طور طبیعی در بدن شما به جریان می‌افتد.
۱۷. با رایحه درمانی خود را آرام کنید
یک عصاره سوز در اتاق خواب خود بگذارید و کمی روغن اسطخدوس در آن بریزید تا عطر آن فضای اتاق را پر کند. اسطخدوس می‌تواند خوابی آرامش‌بخش برای شما به همراه داشته باشد. اگر در اتاق خود دستگاه بخور سرد دارید و امکان اضافه کردن اسانس به آن وجود دارد، می‌توانید کمی عصاره‌ی اسطخدوس در آن بریزید.
۱۸. قبل از خواب دوش بگیرید
حمام آب گرم یکی دیگر از راه‌های موثر برای از بین بردن خستگی روز و آماده شدن برای خواب است. وقتی بدن شما در حمام گرم می‌شود و سپس با حوله خود را خشک و خنک می‌کنید، این سیگنال به مغزتان ارسال می‌شود که زمان خواب رسیده است.
۱۹. با ذهن خالی به رختخواب بروید
اگر فکر می‌کنید فکر و خیال‌هایتان مانع خوابیدن شما می‌شود بهتر است قبل از خواب هرچه در ذهن دارید را در یک دفتر یادداشت بنویسید یا نقاشی کنید. این کار به خالی شدن ذهن و دور شدن آن از درهم ریختگی‌ها کمک می‌کند و شرایطی ایجاد می‌کند که بتوانید به راحتی بخوابید.
