نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان، کمبود پروتئین و یافتن بهترین منابع پروتئین گیاهی است. اما جای نگرانی نیست! متخصصان تغذیه اذعان دارند که با برنامه ریزی صحیح، رژیم های بدون گوشت می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، از جمله پروتئین را تامین کنند. خبر خوب این است که بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند.
مطالعات جدید و قدیم نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند فواید متعددی مانند افزایش قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را به همراه داشته باشند.
پروتئین گیاهی چیست؟
پروتئین‌ها مولکول‌های حیاتی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. نقش‌های متعددی در بدن ما دارند، عضلات، پوست، ناخن‌ها و تاندون‌ها به پروتئین برای حفظ سلامت و عملکرد خود نیاز دارند. پروتئین‌ها در ساخت بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌های ضروری بدن نقش دارند. پروتئین‌ها به همچنین سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
تصور رایج این است که پروتئین فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. با این حال، منابع گیاهی متعددی نیز وجود دارند که می‌توانند نیازهای پروتئینی بدن را به طور کامل یا جزئی تامین کنند و پروتئین گیاهی شناخته می‌شوند.
در این مقاله از مجله اینترنتی فانیلی، 6 غذای گیاهی با محتوای پروتئین بالا را به شما معرفی می کنیم:
عدس غول کوچک دنیای پروتئین گیاهی
عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، یک منبع فوق‌العاده پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. این دانه‌های مغذی را می‌توان در انواع غذاها، از سالادهای تازه و خوشمزه تا سوپ‌های دلچسب و مقوی، به کار برد. علاوه بر پروتئین، عدس منبعی عالی از فیبر نیز است. در واقع، یک فنجان عدس پخته شده بیش از نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
فیبر به سلامت گوارش، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
لوبیا منبع غنی پروتئین گیاهی
خانواده لوبیاها نیز از دیگر منابع غنی پروتـئین گـیاهی هستند. لوبیا چشم بلبلی، قرمز، چیتی و بسیاری از انواع دیگر لوبیا، در فرهنگ‌های مختلف به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شوند و هر وعده آنها حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است.
نخود سبز بمب کوچک پروتئین گیاهی
نخود سبز، این دانه‌های ریز و دوست‌داشتنی، فواید فراوانی برای سلامتی شما دارند. هر لیوان نخود سبز حاوی 9 گرم پروتئین است که حتی از یک لیوان شیر هم بیشتر است! علاوه بر پروتئین، نخود سبز منبعی غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک وعده از این دانه‌های مغذی 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز را تامین می‌کند.
نخود سبز منبع عالی پروتـئین گـیاهی است و جایگزینی ایده‌آل برای گوشت است.
شیر سویا پروتئین گیاهی محبوب
شیر سویا، نوشیدنی محبوب و مغذی، جایگزینی عالی برای شیر گاو است. این شیر از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری غنی می‌شود. هر فنجان شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئـین است و برای گیاهخواران و وگان‌ها منبعی ایده‌آل پروتئـین گـیاهی محسوب می‌شود.
جو دو سر غله‌ای مغذی با پروتئین گیاهی
جو دوسر، این غله کامل و مغذی، یکی دیگر از منابع عالی پروتئیـن گـیاهی است. استفاده از بلغور جو دوسر راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شماست. نصف فنجان جو دوسرِ خشک حدود 6 گرم پروتئین دارد و برای گیاهخواران و وگان‌ها منبعی ایده‌آل محسوب می‌شود. جو دوسر به دلیل داشتن فیبر، می‌تواند به تنظیم قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
اسپیرولینا
اسپیرولینا، جلبک سبز-آبی شگفت‌انگیزی که به عنوان یک نیروگاه غذایی شناخته می‌شود، فواید بی‌نظیری برای سلامتی شما دارد. یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) اسپیرولینا، 8 گرم پروتئین کامل را به بدن شما می‌رساند.
