تئوری‌های زیادی درباره درد عضلانی مطرح شده است که علت بدن‌درد پس از فعالیت بدنی شدید چیست. درد پاسخ التهابی به بافت‌های آسیب‌دیده است. بدن‌درد پس از ورزش به‌طور‌کلی به این معنا نیست که کار اشتباهی انجام داده‌اید یا اینکه ازنظر آمادگی جسمانی درحال بهتر شدن هستید.
در بیشتر موارد، درد پس از ورزش فقط عارضه جانبی ناخوشایندی از تمرین سخت است که پس از آن بدن سعی می‌کند به‌خودی‌خود بهبود پیدا کند. اما اگر درد عضله را نادیده بگیرید و بلافاصله تمرینات سخت انجام دهید، ممکن است درمعرض آسیب جدی‌تری قرار گیرید.
پیدا کردن روش‌هایی برای کاهش درد عضلانی صنعتی چند میلیارد دلاری است که در آن ابزار مختلفی از تفنگ‌های ماساژ گرفته تا حمام یخ، برای مقابله با درد عضلات پس از ورزش پیشنهاد می‌شود. درحالی‌که بسیاری از ابزارهای ریکاوری موجب می‌شوند احساس بهتری داشته باشید، بین تسکین و ترمیم واقعی بافت‌های آسیب‌دیده تفاوت وجود دارد.
برای اینکه وضعیت شما بهبود پیدا کند، به ترفندهای گران‌قیمت یا پیچیده نیاز ندارید. تکنیک‌های ساده به شما کمک می‌کنند تا از درد جلوگیری کنید، به‌خوبی بهبود پیدا کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
از فاسیای خود استفاده کنید
به مدت بیش از یک قرن، کارشناسان فکر می‌کردند درد عضلات ناشی از تجمع اسید لاکتیک درون سلول‌های عضله در جریان ورزش است، اما این طرز فکر در دهه‌ی ۱۹۸۰ تا حد زیادی کنار گذاشته شد.
امروزه دو مکتب فکری درباره‌ی مکانیسم درد وجود دارد. طبق تئوری آسیب عضلانی ناشی از ورزش، درد ناشی از پارگی‌های ریز در بافت عضلانی است. اگرچه اخیرا کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که درد ممکن است ناشی از تحریک و التهاب فاسیا باشد (فاسیا لایه‌ای از جنس بافت پیوندی است که ماهیچه‌ها را از هم جدا می‌کند یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جای خود ثابت نگه می‌دارد). فاسیا که بافت پیوندی ضخیم و حمایت‌کننده‌ای است، حرکت مداوم از جهات مختلف را دوست دارد. بنابراین، گرم کردن پویا قبل از ورزش، این بافت را دربرابر تمرین پیش رو انعطاف‌پذیرتر می‌کند.
سطح آمادگی جسمانی خود را درنظر بگیرید
قبل از ورزش، خصوصا اگر به‌تازگی ورزش یا پس از استراحتی طولانی ورزش را شروع کرده‌اید، درمورد سطح تناسب اندام خود با خودتان روراست باشید. خیلی مواقع، افراد به ناگهان به برنامه‌ای ورزشی روی می‌آورند که مدت‌ها پیش آن را ترک کرده‌اند. آن‌ها به اشتباه با خود فکر می‌کنند: «پنج سال پیش می‌توانستم این وزنه را بلند کنم، بنابراین هنوز هم می‌توانم این کار را انجام دهم.»
خوب غذا بخورید و خوب بخوابید
چه به‌تازگی ورزش را شروع کرده باشید یا اینکه پس از مدتی استراحت، گهگاه دچار درد خواهید شد. به‌جای اینکه به کمک ابزارهایی مانند اسلحه ماساژ یا پمادهای مختلف سعی کنید از بیرون به درون به درد خود بپردازید، سعی کنید از درون آن را درمان کنید. خواب کافی و تغذیه خوب می‌تواند در پیشگیری از آسیب و بهبودی کمک کند. مصرف پروتئین و کالری و خواب اضافی از بافت‌های بدن شما حمایت و به شما در پیشرفت کمک می‌کند.
برای کاهش درد عضلانی تحرک داشته باشید
درحالی‌که وقتی درد دارید، ورزش شدید خوب نیست، حرکات بدنی کم‌شدت مفید است. ورزش‌های سبک موجب تقویت جریان خون می‌شوند و به روند بهبودی کمک می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، اگر درد شما ناشی از اسکوات سنگین باشد، پیاده‌روی و شنای آرام می‌تواند مفید باشد. جیمی هرشفنگ، دونده ۳۰ ساله که رکورددار مسابقات دو در شیکاگو است، می‌گوید: «اگر براثر تمرین شدید احساس درد داشته باشم، روز بعد دوی کوتاه و سبکی انجام می‌دهم. این کار موجب می‌شود عضلات من شل شوند و احساس بهتری داشته باشم.»
در مقابل میل به مصرف ایبوپروفن مقاومت کنید، زیرا برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی اثر خاصی ندارد یا حتی می‌تواند مضر باشد. وان آب گرم، ماساژ، حمام نمک اپسوم یا حمام متضاد گرم/سرد ضرری ندارند و ممکن است موجب شوند احساس بهتری پیدا کنید. اما این روش‌ها بر فاسیا یا عضلات کشیده‌شده تاثیری ندارند. ممکن است با انجام این کارها احساس سفتی و درد کمتری داشته باشید، اما آن‌ها نمی‌توانند به عمق بافت نفود کنند.
مراقبت آسیب‌دیدگی احتمالی باشید
برخی از دردهای پس از ورزش ممکن است آسیب‌دیدگی باشند. یکی از معیارهای تشخیص آن است که در کجا احساس درد می‌کنید. اگر درد کلی باشد (برای مثال، در هر دو پا احساس شود)، احتمالا فقط در ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. از طرف دیگر، آسیب معمولا حالت محلی دارد. علاوه‌براین، آسیب‌دیدگی اغلب بلافاصله موجب درد می‌شود، درحالی‌که درد عضلانی ناشی از ورزش دیرتر ظاهر می‌شود.
برای غلبه بر درد عضلانی پس از ورزش، مواد موردنیاز برای بهبودی بدن خود را در اختیار آن قرار دهید و بدنتان بقیه کارها را انجام می‌دهد. اگر فکر می‌کنید ممکن است آسیب دیده باشید، به پزشک مراجعه کنید.
