سوپرفودها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که در مقایسه با سایر خوراکی‌ها فواید بیشتری برای سلامتی دارند و قصد داریم در این مقاله با بررسی آن‌ها غذاهای مفید برای دیابت نوع ۲ را معرفی کنیم.

وقتی از دیابت نوع ۲ صحبت می‌شود، منظور از سوپرفود فقط غذاهای حاوی مواد مغذی نیست. در برنامه‌ی غذایی یک بیمار مبتلا به دیابت باید غذاهایی گنجانده شوند که به کنترل قند خون کمک کنند. بهترین رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲، رژیمی است که غنی از فیبر و پروتئین باشد و کربوهیدرات‌های سالم در حد متوسط در آن وجود داشته باشند.

درست است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید مراقب مصرف کربوهیدرات باشند، اما مجبور نیستند از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی کنند. رژیم بیماران دیابتی، رژیم متعادلی است که در هر وعده دارای مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات است.

اگرچه تغییر رژیم غذایی دیابت را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند خطر عوارض ناشی از آن شامل بیماری قلبی و نوروپاتی (آسیب عصبی) را کاهش دهد. کنترل قند خون برای این بیماران مهم است و در این زمینه غذا می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. رژیم غذایی به طرق مختلف بر دیابت نوع ۲ تأثیر می‌گذارد. شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی سالم در این بیماران به کنترل قند خون، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از چاقی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید و نمی‌دانید که باید از کدام مواد غذایی بیشتر استفاده کنید، این مطلب را از دست ندهید. در این مقاله از مجله اینترنتی فانیلی شما را با غذاهای مفید برای دیابت نوع ۲ آشنا خواهیم کرد.

غذاهای مفید برای دیابت نوع ۲

یکی از سؤالات رایج بیماران دیابتی این است که چگونه می‌توانند یک غذای خوب را  از یک غذای ناسالم تشخیص دهند. کارشناسان توصیه می‌کنند که غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های سالم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشند و به آن‌ها قند، چربی یا مواد نگهدارنده اضافه نشده باشد. علاوه بر این، باید به تنوع رژیم غذایی خود توجه کنید. خوردن طیف وسیعی از غذاها به شما این اطمینان را می‌دهد که ترکیب سالمی از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و سایر مواد مغذی را دریافت می‌کنید.

نتایج یک مطالعه‌ی ۱۵ساله که روی بیش از ۶۴ هزار زن انجام شد، نشان داد که مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به‌طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان جزء سوپرفودها طبقه‌بندی می‌شوند. بر این اساس، بهترین سوپرفودهایی که می‌توانند به پیشگیری از دیابت یا درمان آن کمک کنند، عبارتند از:

۱. لوبیا و عدس از غذاهای مفید برای دیابت نـوع ۲

لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین است و به آرامی در بدن هضم می‌شود. به همین دلیل، مصرف آن به عنوان یکی از غذاهای مفید برای دیابت نوع ۲ انتخابی عالی است. در یک چهارم لیوان لوبیا به اندازه‌ی یک اونس (حدود ۲۸ گرم) گوشت پروتئین وجود دارد. مهم نیست که کدام نوع لوبیا را انتخاب می‌کنید. شما با مصرف یک لیوان لوبیا می‌توانید مقدار قابل‌توجهی از فیبر مورد نیاز روزانه‎ی خود را تأمین کنید.

در طی روز زنان ​​به ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر و مردان به ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. رژیم غذایی پرفیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله دیابت نوع ۲، چاقی، سکته‌ی مغزی، بیماری قلبی و حتی بعضی از سرطان‌ها مرتبط است. برای اینکه با مصرف فیبر دچار مشکلات گوارشی مثل اسهال نشوید، میزان فیبر رژیم غذایی خود را به آرامی افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

سایر حبوبات هم فواید مشابهی برای سلامتی دارند و به کنترل علائم دیابت کمک می‌کنند. به گفته‌ی محققان کانادایی، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ خوردن لوبیا، نخود و عدس با بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح چربی‌های خون (کلسترول و تری‌گلیسیرید) مرتبط است. این اثرات بسیار مهم هستند. چون مبتلایان به دیابت بیش از سایر افراد جامعه در معرض ابتلا به مشکلات قلبی قرار دارند.

علاوه بر این، لوبیاها منبع خوب منیزیم و پتاسیم محسوب می‌شوند. شواهد نشان می‌دهد که دیابت با کمبود منیزیم مرتبط است و پتاسیم با کنترل فشار خون به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

۲. ماهی؛ بهترین غذای دیابت نـوع ۲

مصرف انواع غذاهای دریایی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با کاهش تری‌گلیسیرید خون از سلامت قلب محافظت می‌کنند. فقط به خاطر داشته باشید که باید از خوردن ماهی‌های حاوی مقدار زیاد جیوه مانند ماهی خال مخالی و مارلین بپرهیزید یا مصرف آن‌ها را محدود کنید. چون جیوه یک ماده‌ی سمی است که می‌تواند روی سیستم عصبی و کلیه‌ها تأثیر داشته باشد.

این غذای دیابت نوع ۲ علاوه بر حفظ سلامت قلب، در پیشگیری از بیماری‌های کلیوی هم نقش دارد. مصرف ماهی به میزان دو بار در هفته از بیماران مبتلا به دیابت در برابر ابتلا به مشکلات کلیوی محافظت می‌کند. برای اینکه از فواید ماهی بیشترین بهره را ببرید، به جای ماهی سرخ‌شده از ماهی کبابی استفاده کنید.

۳. آجیل درختی؛ انتخاب عالی برنامه غذایی دیـابت نوع ۲

مغزهای خوراکی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین سیرکننده هستند. علاوه بر این، مقدار زیادی چربی غیراشباع دارند که با افزایش کلسترول خوب (HDL) به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل درختی در حفظ ثبات قند خون هم مؤثر هستند (بادام‌زمینی آجیل درختی نیست و جزء حبوبات طبقه‌بندی می‌شود). نتایج تحقیقات محققان کانادایی نشان می‌دهد که مصرف دو بار در روز آجیل درختی به کاهش و تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

ذکر این نکته ضروری است که اگرچه این غذاها سالم هستند، اما مقدار زیادی کالری دارند. بنابراین، بهتر است مصرف آن‌ها را به یک سروینگ در روز محدود کنید. یک سروینگ معادل ۲۸ گرم یا ۳۵ عدد بادام‌زمینی، ۲۴ عدد بادام، ۱۴ عدد گردو (نصف‌شده) یا ۱۸ عدد بادام‌هندی است.

۴. بلوبری؛ از بهترین غذاهای دیـابت نوع ۲

اگرچه همه‌ی توت‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر هستند، اما بلوبری یکی از مفیدترین آن‌ها و از غذاهای مفید برای دیابت نوع ۲ است. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند از بدن در برابر آسیب محافظت کنند.  مطالعات محققان دانشکده‌ی بهداشت عمومی هاروارد نشان می‌دهد که افزایش مصرف بلوبری، انگور و سیب احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۶ درصد کاهش می‌دهد.

یکی از مزیت‌های این غذای دیابت نوع ۲ این است که به دلیل طعم شیرینی که دارند می‌توانند جایگزین تنقلات ناسالم شوند. جایگزین کردن شیرینی‌جات با بلوبری و سایر میوه‌های غنی از آنتی اکسیدان قند خون و همچنین تمایل به مصرف غذاهای شیرین را کاهش می‌دهد. بیماران مبتلا به دیابت باید از مصرف قندهای تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده اجتناب کنند.

۵. کلم بروکلی؛ از دیگر غذاهای مفید برای دیابت نـوع ۲

بررسی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین A و ویتامین C است. این دو ماده‌ی مغذی خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و مصرف آن‌ها هم برای افراد سالم و هم مبتلایان به دیابت مفید است.

یک لیوان کلم بروکلی پخته‌ شده حاوی ۹۳/۸ میکروگرم ویتامین A و ۷۳/۴ میلی‌گرم ویتامین C است. بنابراین، مصرف آن در طی روز ۱۰ درصد نیاز به ویتامین A و ۸۲ درصد نیاز به ویتامین C را تأمین می‌کند. علاوه بر این، کلم بروکلی با داشتن ۵/۵۲ گرم فیبر (معادل ۲۲ درصد نیاز روزانه) حس سیری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، برای افرادی که تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند یا قند خونشان را کنترل کنند، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.

۶. سیب‌زمینی شیرین؛ یک انتخاب مناسب در غذاهای مفید برای دیـابت نوع ۲

وقتی از غذاهای مفید برای دیابت نوع ۲ صحبت می‌شود، انواع مختلف سیب‌زمینی‌ برابر و مشابه‌ی هم در نظر گرفته نمی‌شوند . برای اینکه قند خون خود را کنترل کنید، بهتر است از سیب‌زمینی شیرین که سرشار از فیبر و ویتامین‌ است، استفاده کنید. یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (آبپز) حاوی ۳/۷۵ گرم فیبر است و  ۱۵ درصد نیاز روزانه به این ماده را فراهم می‌کند. در هنگام مصرف سیب‌زمینی شیرین باید به دو نکته توجه کنید:

• سیب‌زمینی جزء سبزیجات نشاسته‌ای است. بنابراین، باید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره‌ی میزان مصرف آن مشورت کنید.
• سیب‌زمینی شیرین آبپز شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد و قند خون شما را به اندازه‌ی سیب‌زمینی‌های معمولی افزایش نمی‌دهد. تنوری کردن یا سرخ کردن بدترین شیوه‌ی پخت سیب‌زمینی شیرین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است.

۷. اسفناج؛ کلیدی در برنامه غذایی دیابت نـوع ۲

مصرف روزانه یک و نیم لیوان سبزیجات دارای برگ‌های تیره، از جمله اسفناج، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۴ درصد کاهش دهد. اگرچه دلیل این موضوع نامشخص است، اما به نظر می‌رسد که این غذای دیابت نوع ۲ به علت داشتن آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین A و ویتامین C در برابر دیابت اثر حفاظتی دارند. علاوه بر این، به دلیل داشتن کالری و کربوهیدرات کم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یک انتخاب ایدئال محسوب می‌شوند.

۸. جو دوسر؛ یک گزینه مناسب دیگر در برنامه غذایی دیابت نـوع ۲

مصرف غلات کامل به شما در کنترل هموگلوبین گلیکوزیله (A1C) که نشان‌دهنده‌ی میانگین قند خون طی ۳-۲ ماه‌ی گذشته است و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف جو دوسر در وعده‌ی صبحانه در کنترل قند خون بعد از صرف غذا و کاهش چربی‌های خون مؤثر است.

گفته می‌شود که فواید جو دوسر از وجود فیبر در آن ناشی می‌شود. در نصف لیوان جو دوسر پخته‌ شده ۴ گرم فیبر وجود دارد که معادل ۱۵ درصد نیاز روزانه است. برای اینکه این غذای دیابت نوع ۲ بافت خامه‌ای‌تر و طعم مطلوب‌تری داشته باشد، می‌توانید آن را در شیر کم‌چرب بپزید و انواع توت‌ها، دانه‌‌ها و مغزهای خوراکی را به آن اضافه کنید.

۹. گوجه‌فرنگی؛ از غذاهای مفید برای دیـابت نوع ۲

گوجه‌فرنگی یکی از بهترین غذاهایی است که مبتلایان به دیابت نوع ۲ می‌توانند مصرف کنند. در حقیقت، گوجه‌فرنگی غنی از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل بیماران مبتلا به دیابت باید مرتباً آن را مصرف کنند. این سوپرفود در کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) مؤثر است و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.

طبق تحقیقات، لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی می‌تواند احتمال بروز بیماری قلبی را ۲۶ درصد کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که بدن لیکوپن گوجه‌فرنگی پخته‌ شده را بیشتر از گوجه‌فرنگی خام جذب می‌کند.

۱۰. ماست یونانی

ماست یونانی منبع غنی کلسیم، پروتئین و منیزیم و از غذاهای مفید برای دیابـت نوع ۲ است. همچنین حاوی پروبیوتیک‌های ارزشمندی است که تحقیقات نشان داده‌اند می‌توانند از افزایش وزن و چاقی پیشگیری کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهند.

میزان پروتئین موجود در این غذای دیابـت نوع ۲ از ماست معمولی کمی بیشتر است. به همین دلیل، مصرف آن شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. در یک لیوان ماست یونانی ساده (بدون چربی) ۲۳ گرم پروتئین و در یک لیوان ماست ساده‌ی بدون چربی ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد.

در هنگام خرید ماست یونانی برچسب روی بسته‌بندی آن را به دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی قند افزوده شده خودداری کنید. بهتر است ماست یونانی ساده و بدون چربی را انتخاب کرده و برای طعم‌دار کردن آن از انواع توت استفاده کنید.

۱۱. آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع با یک پیوند دوگانه، یکی از بهترین غذاها برای حفظ سلامت قلب به شمار می‌رود. فیبر، پتاسیم و لوتئین موجود در آووکادو به کاهش کلسترول خون و کاهش التهاب بدن و همچنین حفظ فشار خون در محدوده‌ی طبیعی کمک می‌کند. در یک سروینگ آووکادو (۵۰ گرم آووکادو یا یک سوم آووکادوی متوسط) ۸۰ کالری انرژی، ۶ گرم چربی سالم و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد.