بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که با دشواری در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو مشخص می‌شود. این اختلال منجر به خوابی می‌شود که از نظر کمی یا کیفی رضایت‌بخش نیست و در طول روز فرد را با مشکلاتی روبه‌رو می‌کند. این اختلال انواع مختلفی دارد که در این مطلب از مجله اینترنتی فانیلی قرار است به آن‌ها بپردازیم. اما اصل صحبت ما درباره‌ی بی‌خوابی اولیه و ثانویه است. اصطلاحی که شاید تا به حال نشنیده باشید اما به احتمال زیاد خودتان یا اطرافیانتان با آن درگیر بوده‌اید.
علائم و نشانه‌های بی خوابی
افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را در بازه‌های زمانی مختلف تجربه کنند:
- دشواری در به خواب رفتن
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
- بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره
- خواب سطحی و غیر عمیق
- احساس خستگی و کسالت در طول روز
- مشکل در تمرکز و حافظه
- تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی
- سردردهای تنشی
- مشکلات گوارشی
علل ایجاد بی خوابی
علل بی‌خوابی متعدد و پیچیده هستند. اما به صورت کلی چند دلیل شایع دارند که در اغلب فراد دیده می‌شوند. این دلایل را می‌توانید در لیست زیر ببینید.
- عوامل روانی: مثل استرس، اضطراب، افسردگی، و اختلال استرس پس از سانحه.
- عوامل پزشکی: مانند دردهای مزمن، ریفلاکس معده، مشکلات تیروئید، آسم، و سندرم پای بی‌قرار.
- عوامل مرتبط با سبک زندگی: مثل مصرف کافئین یا الکل قبل از خواب و استفاده‌ی بیش از حد از وسایل الکترونیکی.
- اختلالات خواب: مثل سندرم پای بی‌قرار و آپنه انسدادی خواب.
- عوامل محیطی: مثل سروصدای زیاد، نور زیاد، و دمای نامناسب اتاق خواب.
بی خوابی چگونه خود را نشان می‌دهد؟
بی‌خوابی می‌تواند به دلایل زیر شما را از داشتن خواب کافی و با کیفیت محروم کند:
- در به خواب رفتن مشکل دارید.
- در طول شب به سختی می‌توانید خوابتان را ادامه دهید.
- خیلی زودتر از آنچه می‌خواهید از خواب بیدار می‌شوید.
اگر به بی‌خوابی مبتلا هستید همیشه احساس می‌کنید که به اندازه کافی استراحت نکرده‌اید. این احساس درست است چون واقعا استراحت کافی ندارید! خسته‌کننده‌ترین بخش ماجرا این است که وقتی می‌خواهید بخوابید، نمی‌توانید و این کمبود خواب خطرات زیادی را به دنبال دارد.
آشنایی با بی‌خوابی اولیه در مقابل بی‌خوابی ثانویه
به صورت کلی دو نوع بی‌خوابی وجود دارد: بی‌خوابی ثانویه و بی‌خوابی اولیه.
بی‌خوابی ثانویه به این معنی است که بی‌خوابی شما نتیجه‌ی مستقیم یا علامت چیز دیگری مثل یک بیماری، دارو، درد، سوء مصرف مواد و چیزهایی از این دست است. به عنوان مثال افسردگی می‌تواند یک علت زمینه‌ای برای بی‌خوابی باشد.
بی‌خوابی اولیه نقطه‌ی مقابل بی‌خوابی ثانویه است؛ به این معنی که مشکل خواب شما به طور مستقیم به هیچ مشکل زمینه‌ای دیگری مربوط نیست.
در حالی که این اصطلاحات راحت و در بسیاری از موارد واضح هستند، اما به راحتی می‌توان دید که مرز بین آن‌ها می‌تواند باریک و مبهم باشد. به عنوان مثال، در مواردی که هم بی‌خوابی و هم افسردگی وجود دارد این سوال مطرح می‌شود که: «کدام یک اول بوده است؟»
آشنایی با بی‌خوابی مزمن در مقابل بی‌خوابی حاد
بی‌خوابی از نظر مدت زمان و تعداد دفعات بروز متفاوت است. بی‌خوابی اولیه و ثانویه بر اساس کوتاه مدت یا بلند مدت بودن به دو دسته‌ی دیگر تقسیم می‌شوند:
بی‌خوابی حاد کوتاه مدت است، مثل زمانی که تا یک ماه با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، اما نه بیشتر.
بی‌خوابی مزمن به صورت طولانی مدت خود را نشان می‌دهد و حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر با آن درگیر هستید.
با در نظر گرفتن این توصیفات، می‌توان انواع بی‌خوابی را به صورت زیر دسته‌بندی کرد:
- بی‌خوابی ثانویه/حاد: بی‌خوابی موقت در پاسخ به یک بیماری موقت یا استرس.
- بی‌خوابی اولیه/حاد: بی‌خوابی موقت بدون دلیل مشخص.
- بی‌خوابی ثانویه/مزمن: بی‌خوابی مزمن معمولا در پاسخ به یک مشکل مزمن زندگی مثل درد یا بیماری طولانی مدت.
- بی‌خوابی اولیه/مزمن: بی‌خوابی مزمن بدون علت مشخص.
چه عواملی باعث بی‌خوابی کوتاه مدت (حاد) می‌شوند؟
بی‌خوابی کوتاه مدت معمولا در پاسخ به عوامل خارجی موقتی مثل موارد زیر رخ می‌دهد:
- بیماری کوتاه مدت
- پرواز زدگی
- تغییر شیفت کاری
- مصرف موقت برخی داروها
- مسافرت
- استرس شدید (طلاق، از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، اسباب‌کشی)
به طور کلی، بی‌خوابی حاد ممکن است با برطرف شدن علت آن، خود به خود از بین برود.
چه عواملی باعث بی‌خوابی طولانی مدت (مزمن) می‌شوند؟
علل بی‌خوابی مزمن شامل مواردی مانند موارد زیر است:
- استرس مزمن
- اضطراب مزمن
- افسردگی
- درد مزمن
- اختلالات ریتم شبانه‌روزی
- وابستگی به برخی داروها
- عادات سبک زندگی
- سوء مصرف مزمن مواد مخدر
- تغییرات یا گذارهای فصلی (تاریکی/روشنایی شدید)
روش‌های درمانی برای بی‌خوابی
درمان بی‌خوابی با توجه به نوع آن متفاوت است. بی‌خوابی حاد، به ویژه در مورد بی‌خوابی ثانویه/حاد، احتمالا به خودی خود از بین می‌رود. با از بین رفتن علت، بی‌خوابی هم باید ناپدید شود. در چنین مواردی می‌توانید برای رهایی از بی‌خوابی روی رفع علت ریشه‌ای آن کار کنید. درمان بی‌خوابی مزمن ممکن است کمی پیچیده‌تر باشد و احتمالا به مداخله‌ای خاص، مثل درمان رفتاری، نیاز داشته باشد. این مداخله ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درمان
- آموزش عادت‌های خواب خوب
- تغییر سبک زندگی
- روش‌هایی برای کاهش شدت علل مزمن (مثل درمان درد)
- دوری از لوازم الکترونیکی قبل از خواب
درمان بی‌خوابی مزمن با داروهای بدون نسخه مثل ملاتونین توصیه نمی‌شود، چون ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای داشته باشند و اثربخشی خود را در طول زمان از دست بدهند. واقعیت دیگر این است که گاهی اوقات بی‌خوابی مزمن نتیجه مستقیم انتخاب‌هایی است که ما انجام می‌دهیم یا نمی‌دهیم. به عنوان مثال، بی‌خوابی ممکن است ناشی از تماشای بیش از حد تلویزیون باشد. بنابراین، یک راه حل آسان این است که تلویزیون را خاموش کنید!
این موضوع در مورد رفتارهای مشابه مثل گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، ورزش کردن یا غذا خوردن نزدیک به زمان خواب و استرس ناشی از فعالیت‌های روزانه هم صدق می‌کند. همه‌ی این رفتارها، به جای مصرف دارو، راه حل‌ها و درمان‌های جایگزین دیگری دارند.
