توصیه‌های غذایی در قرنطینه خانگی

تغذیه مناسب برای سلامتی بسیار مهم است. به‌‌ویژه در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به آمادگی و مبارزه در برابر ویروس را دارد. دسترسی محدود به غذا‌های تازه ممکن است رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع را به خطر بیندازد. این دسترسی محدود همچنین می‌تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذا‌های فرآوری شده که عموماً دارای مقادیر زیاد چربی، قند و نمک هستند، شود. با این حال، حتی با وجود مواد کم و محدود، می‌توان از رژیم غذایی سالم پیروی نمود. از این رو ما بخشی از مهترین توصیه های غذایی را در زمان قرنطینه خانگی در اختیار شما قرار خواهیم داد.

مصرف نمک را محدود کنید.

ممکن است دسترسی به غذاهای تازه کاهش یافته و بنابراین استفاده از غذاهای کنسرو شده، منجمد یا فرآوری شده بیشتر شود. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که روزانه میزان کمتر از ۵ گرم نمک مصرف شود. برای رسیدن به این هدف، مصرف غذا‌های کم‌نمک و یا بدون نمک را در اولویت قرار‌ دهید.

همچنین ‌می‌توانید برای از بین بردن مقداری از سدیم اضافی، مواد غذایی کنسروی مانند سبزیجات و لوبیا را آب‌کشی کنید. توجه داشته باشید که ترشی‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشور‌ها، ۵۰ تا ۷۵ درصد از نمک دریافتی بیشتر از آن‌ چیزی است که می‌خوریم تا نمکی که خودمان به غذا اضافه می‌کنیم. توجه به این نکته که در حال حاضر به اندازه کافی نمک دریافت می‌کنیم، از اضافه کردن نمک اضافی هنگام پخت و پز و یا سر میز جلوگیری می‌کند.

برای طعم‌دار کردن غذا، می‌توانید از گیاهان تازه یا خشک‌شده و ادویه‌جات استفاده نمایید.

مصرف شکر را محدود کنید.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که در شرایط ایده‌آل می‌بایست کمتر از ۵ درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان از قند‌های آزاد حاصل شود (حدود ۶ قاشق چای‌خوری). اگر می‌خواهید چیز شیرینی بخورید، میوه تازه باید در اولویت باشد. میوه‌های یخ‌زده، میوه‌های کنسروی در آب‌میوه به جای شربت، و میوه‌های خشک‌شده بدون قند اضافه هم گزینه‌های خوبی هستند. زمانی‌ که می‌خواهید دسر و شیرینی‌‌جات دیگری را انتخاب کنید، مطمئن باشید که میزان قند کمی دارند و مقدار کمی از آن‌ها را مصرف نمایید.

مراقب دسر‌های کم‌چرب باشید، چرا که این مواد اغلب غنی از قند‌های اضافه‌شده هستند. میزان قند یا عسل اضافه‌شده به مواد غذایی را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی‌های خود جلوگیری کنید.

مصرف چربی را محدود کنید.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که مصرف کل چربی را به کمتر از ۳۰ درصد از کل انرژی دریافتی محدود کنید، طوری که استفاده از چربی اشباع‌شده نباید از ۱۰ درصد بیشتر باشد. برای دست‌یابی به این هدف، روش‌های پخت و پزی را انتخاب کنید که مانند شیوه بخارپز کردن، کباب کردن یا در سس پختن، نیاز به چربی نداشته و یا چربی کمتری نیاز داشته باشند.

در صورت نیاز از مقادیر کمی روغن غیراشباع مانند کلزا، زیتون یا روغن آفتاب‌گردان برای طبخ غذا‌ها استفاده کنید. غذا‌هایی مانند ماهی و آجیل را که حاوی منابع سالم چربی‌های اشباع نشده هستند، انتخاب کنید. برای محدود کردن چربی‌های اشباع، چربی اضافی را از گوشت و مرغ جدا کرده و از گوشت‌هایی که پوست ندارند استفاده کنید. مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز و چرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن پالم، و روغن نارگیل را کاهش دهید.

تا حد امکان از چربی‌های ترانس خودداری کنید. برچسب‌های تغذیه‌ٔ روی غذا را بخوانید تا از نبود روغن‌های هیدروژنه جزئی در ترکیبات آن اطمینان حاصل کنید. اگر برچسب غذا‌ها در دسترس نیست، از مصرف غذا‌هایی که معمولا حاوی چربی‌های ترانس هستند، مانند غذا‌های فرآوری و سرخ شده مثل دونات و غذا‌های پخته‌شده شامل بیسکوییت، پیتزای منجمد، کلوچه‌ها، کراکر‌ها، و کره‌هایی که چربی هیدروژنه دارند، خودداری کنید.

اگر شک دارید، غذا‌ها و موادی که حداقل فرآوری بر روی آن‌ها انجام شده، گزینه‌های بهتری هستند.

فیبر کافی مصرف نمایید.

فیبر نقشی اساسی را در گوارش سالم دارد و باعث می‌شود در طولانی‌ مدت احساس سیری کرده و این امر به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. برای اطمینان از مصرف فیبر کافی، در تمام وعده‌های غذایی خود از سبزیجات، میوه‌ها، غذا‌های سبوس‌دار استفاده نمایید. غذا‌های سبوس‌دار شامل جو، پاستا، برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار است که به غذا‌های دارای دانه‌های تصفیه شده مانند پاستا، برنج سفید و نان سفید ترجیح داده می‌شوند.

هیدراته بمانید: آب و مایعات زیاد مصرف نمایید.

خوردن مایعات فراوان برای سلامتی بسیار مهم است. آب شیر اگر در دسترس و مصرف آن ایمن باشد، سالم‌ترین و ارزان‌ترین نوشیدنی است. و همچنین در مقایسه با آب معدنی، به‌ دلیل اینکه هیچ زباله‌ای تولید نمی‌کند، بهترین گزینه است. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین قند‌دار یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است.

برای طعم‌دار کردن آب می‌توان میوه‌های تازه یا یخ‌زده مانند انواع توت، برش‌های مرکبات و خیار و یا گیاهانی مانند نعنا، اسطوخودوس یا رزماری را به آن افزود.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه غلیظ و چای پررنگ، به‌ویژه نوشیدنی‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا خودداری کنید. این مواد ممکن است باعث کمبود آب در بدن شده و بر الگوی خواب نیز تاثیر منفی بگذارند.

از نوشیدن الکل خودداری کنید یا حداقل آن را کاهش دهید.

الکل نه تنها یک ماده تغییر‌دهنده‌ ذهن و وابسته‌کننده بوده و مصرف آن در هر سطحی مضر است، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف می‌کند. بنابراین استفاده از الکل به ویژه زیاده‌روی در مصرف آن، توانایی بدن را در مقابله با بیماری‌های عفونی از جمله کووید-۱۹ کاهش می‌دهد.

توصیه می‌شود از مصرف الکل به‌طور‌ کلی به‌خصوص در زمان خود‌قرنطینگی اجتناب شود. به‌ عنوان یک ماده روان‌گردان، الکل همچنین بر وضعیت روحی و توان تصمیم‌گیری تاثیر گذاشته و شما را در معرض خطراتی مانند سقوط، آسیب‌دیدگی یا خشونت در هنگام قرنطینه قرار می‌دهد. مصرف الکل همچنین باعث افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت می‌شود (علائمی که به خاطر قرنطینه‌ نیز تشدید می‌شوند). مصرف الکل نه در کوتاه‌مدت و نه در بلندمدت، روش مقابله خوبی نیست، اگر چه ممکن است فکر کنید که به شما در مقابله با استرس کمک خواهد کرد.

الکل همچنین اثر برخی از دارو‌ها را کم کرده و در عین حال میزان مسمومیت برخی را افزایش می‌دهد. الکل را به همراه دارو‌های مسکن مصرف نکنید، چرا که در عملکرد کبد اختلال ایجاد کرده و ممکن است باعث مشکلات جدی از جمله نارسایی کبد شود.

تحت هیچ شرایطی نباید از هر نوع محصولات الکلی به عنوان اقدامی پیشگیرانه یا درمانی در مقابله با کووید-۱۹ استفاده کنید.

الکل جزء ضروری رژیم غذایی شما نیست و جزئی از شیوه زندگی سالم محسوب نمی‌شود، بنابراین نباید در لیست خرید شما قرار داشته باشد.

از وعده‌های غذایی خانوادگی لذت ببرید.

رعایت فاصله اجتماعی که به شیوع کووید-۱۹ مربوط است به این معنی است که بسیاری از خانواده‌ها وقت بیشتری را در خانه می‌گذرانند، که فرصت‌های جدیدی را برای کنار هم غذا خوردن فراهم می‌کند. وعده‌های غذایی خانوادگی فرصتی مهم برای والدین است تا بتوانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند.

افزایش میزان زمانِ در خانه بودن در این دوره همچنین ممکن است فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذا‌های سالم ایجاد نماید. این امر به آن‌ها کمک می‌کند مهارت‌های مهم زندگی را که می‌توانند در بزرگسالی نیز از آن استفاده نمایند، کسب کنند. زمانی‌ که به کودکان اجازه می‌دهید سبزیجاتِ وعده غذایی را انتخاب کنند، در حقیقت آن‌ها را به خوردن آن سبزیجات ترغیب می‌کنید.

هنگام مشارکت دادن کودکان در آشپزی، مهم است که وعده‌های غذایی را ساده نگه داشته و موارد ایمنی مواد‌غذایی از جمله شستن دست، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام را، به آن‌ها آموزش دهید.

منبع: وب سایت سازمان بهداشت جهانی

هر هفته، شنبه ها با هفته نامه اینترنتی فانیلی همراه باشید!

اشتراک گذاری در facebook
Facebook
اشتراک گذاری در twitter
Twitter
اشتراک گذاری در linkedin
LinkedIn
اشتراک گذاری در telegram
Telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
WhatsApp
اشتراک گذاری در google
Google+

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *